Suplementos alimentares

Hoje vou falar de suplementos.

Este é um tema muito habitual em consulta. Que suplementos fazem sentido? Quando devem ser tomados? Em que doses? Quais são realmente úteis e quais são apenas moda?
Como são muitos, fiz um apanhado dos suplementos mais populares neste momento, aqueles que mais aparecem nas dúvidas dos meus pacientes e que, em alguns casos, também fazem parte da minha rotina.
Não vou transformar este artigo numa prescrição individual, porque as dosagens dependem sempre de cada pessoa, do objetivo, das análises, dos sintomas, da fase de vida e até do tipo de treino. Mas quero deixar-vos uma visão prática, descomplicada e com base naquilo que vejo todos os dias.

Começo pelo magnésio. O magnésio que eu tomo é o Magnésio Supremo, da Recordati. Gosto especialmente do citrato de magnésio porque tem uma boa biodisponibilidade, ou seja, é bem absorvido e permite aproveitar melhor os benefícios. No meu caso, quando faço treinos mais intensos posso tomar 400 mg mas numa situação mais normal do dia a dia, posso ficar pelos 200 mg, que corresponde a uma saqueta ou a uma colher de chá.
Depende sempre das necessidades individuais e específicas de cada um. Se tem obstipação, pode fazer sentido tomar à noite. Se não tem, pode fazer mais sentido tomar de manhã. O magnésio está associado a muitas queixas que vejo frequentemente: dores musculares, sono interrompido, sensação articular mais cansada, dificuldade de recuperação após esforço físico, cãibras, obstipação, fadiga, stress e ansiedade. Participa em mais de 300 reações enzimáticas, por isso não é de estranhar que seja tão relevante.
E atenção: estima-se que uma grande parte da população tenha défice deste mineral, cerca de 70% da população. Por isso, quando alguém me diz que está com dores musculares, a dormir mal, cansado ou a recuperar mal, o magnésio é um dos défices que faz sentido avaliar.

Depois temos o ómega-3, outro suplemento com muita evidência científica. Está associado à inflamação, à saúde cardiovascular e à memória. E quem nunca chegou à cozinha e pensou: “o que é que eu vinha aqui fazer?”
Na menopausa, isto pode tornar-se ainda mais evidente. Muitas mulheres sentem aquilo a que chamamos brain fog, ou nevoeiro mental. A pessoa está numa reunião, a escrever, a preparar alguma coisa, e de repente falta-lhe a palavra ou a ideia desaparece. Claro que isto também pode acontecer por cansaço, mas na menopausa é uma queixa muito frequente.
Quando falamos de ómega-3, há dois nomes importantes a procurar no rótulo: EPA e DHA. O suplemento pode ser de várias marcas, mas é fundamental confirmar se estes dois componentes estão presentes e em que quantidade.

A vitamina D é outro clássico. Infelizmente, quase todos nós temos défice de vitamina D. Mesmo em países com muito sol, é comum os valores estarem baixos, porque passamos muito tempo em escritórios, espaços fechados e nem sempre temos exposição solar suficiente.
A vitamina D está associada à fadiga, à baixa imunidade, à saúde óssea e também ao humor. Por isso, deve ser avaliada em análises ao sangue e suplementada de acordo com esses valores. Não é tomar por tomar; é perceber quanto temos e quanto precisamos.

A creatina é, neste momento, uma superstar dos suplementos. Durante muito tempo foi vista apenas como suplemento de ginásio, mas hoje sabemos que pode ser relevante na recuperação, na energia, na menopausa, na saúde cognitiva e até no envelhecimento.
A creatina ajuda na produção rápida de energia celular e pode ser particularmente interessante em mulheres depois dos 40 anos, em pessoas com perda de massa muscular ou em situações de fadiga física. Na minha prescrição, geralmente falo de 3 a 5 g por dia: 3 g para quem não treina e 5 g para quem faz treino mais intenso ou tem défice de massa muscular.

A proteína whey tornou-se rotina para muitos amantes de desporto e em especial jovens que procuram hipertrofia muscular. Claras de ovo e proteína de origem vegetal muitas vezes fazem o mesmo trabalho, dependendo do caso.
A whey pode ser útil na perda de gordura, na recuperação muscular, na manutenção da massa magra e em algumas situações específicas, como no pós-cirúrgico. Por exemplo, depois de uma cirurgia ao joelho, quando há perda de massa muscular na perna, pode ser interessante usar proteína whey. Também há muitas pessoas que têm dificuldade em atingir as necessidades proteicas diárias apenas através da alimentação e, nesses casos, pode ser uma ferramenta prática, sobretudo ao pequeno-almoço.

Os probióticos estão muito associados ao inchaço abdominal, à obstipação, ao desconforto intestinal e às más digestões. Depois de um antibiótico, por exemplo, há sempre uma alteração da microbiota, daqueles “bichinhos” que vivem no nosso intestino, e pode ser muito interessante fazer probióticos. O kefir, por exemplo, é muito interessante porque em vez de tomarmos mais um suplemento, estamos a consumir um alimento que sacia, alimenta e ainda é rico em probióticos, sendo fundamental para o intestino.

O colagénio é um dos suplementos que tomo diariamente. Quando escolhemos um colagénio, devemos optar por hidrolisado, porque tem melhor absorção, e é também interessante escolher uma fórmula que tenha vitamina C, já que participa diretamente na síntese de colagénio.
O horário não é o mais importante. Eu gosto de tomar de manhã, sobretudo para não me esquecer. O colagénio que tomo é da Arkopharma. Falo da marca para vos dar uma referência concreta, porque é muito completo. A Arkopharma tem vários tipos, um mais ligado à beleza, uma mais geral e outra mais muscular, o que acho muito interessante.

Outro suplemento importante é o ferro, sobretudo em mulheres com menstruações muito abundantes, porque podem desenvolver anemia.

O zinco está muito associado à imunidade e à pele. É muitas vezes utilizado em situações de acne, queda de cabelo e também pode ser muito interessante para os homens, porque ajuda na fertilidade masculina. Por isso, pode ser um suplemento a considerar quando há tentativa de gravidez. O zinco participa ainda em várias funções hormonais e imunitárias.

O complexo B também pode ser interessante quando existe falta de energia, cansaço e stress.
Depois há outros suplementos que vão sendo falados: a ashwagandha, sobretudo quando existe ansiedade, a melatonina que pode ser útil em situações de insónia ou jet lag, os multivitamínicos que sao muito usados em períodos de grande stress, em fases de alimentação desequilibrada, depois de uma doença mais prolongada ou quando há muitos gastos físicos e metabólicos.

Concluindo, os suplementos podem ser úteis, mas não substituem a alimentação, o sono, o exercício físico nem a gestão de stress.
Mais importante do que tomar o suplemento da moda, é perceber aquilo de que o nosso corpo realmente precisa, o que faz sentido para cada um de coma individual e quais são os suplementos que têm evidência científica.
Suplementar bem não é tomar mais. É tomar melhor.

Rita Andrade
Ordem dos Nutricionistas CP 2944N