A fadiga mental com “névoa cerebral” e as mudanças de humor repentinas sem razão aparente podem ter uma parte da solução na alimentação e suplementação. Além de dieta rica em diversidade alimentar e nutrientes fundamentais, exercício físico regular e mínimo de oito horas de sono, a saúde mental pode mesmo melhorar com estes cinco suplementos/nutrientes que têm provado combater a fadiga mental e melhorar o humor.

1 • ÓMEGA-3 Ácidos gordos ómega-3, especialmente DHA e EPA, são essenciais para o funcionamento e estrutura do cérebro. São gorduras saudáveis que reduzem a inflamação, protegem os neurónios e melhoram a comunicação entre as células cerebrais, podendo melhorar a memória, o foco e até mesmo reduzir os sintomas de depressão. Dosagem recomendada: 1000 a 2000 mg de EPA e DHA combinados por dia.

2 • MAGNÉSIO O magnésio é fundamental para a saúde do cérebro, apoiando os neurotransmissores e regulando o humor e o sono. A suplementação pode aumentar a clareza mental e a função cognitiva. Dosagem recomendada: 300 a 400 mg por dia (glicinato de magnésio ou L-treonato).

3 • VITAMINA D Além de ser conhecida como a “vitamina do Sol” e excelente para a saúde óssea, a vitamina D é importante para a saúde mental, ajuda a regular o humor e auxilia a memória. Níveis baixos de vitamina D têm sido associados ao aumento do risco de declínio cognitivo e depressão. Dosagem recomendada: 2000 a 5000 UI de vitamina D3 por dia.

4 • VITAMINAS DO COMPLEXO B Vitaminas B como B6, B12 e ácido fólico (B9) são essenciais para o funcionamento e a energia do cérebro. Reduzem a homocisteína, ligada ao envelhecimento do cérebro, e apoiam os neurotransmissores do humor e da cognição. Um suplemento de complexo B pode ajudar a manter as suas faculdades cognitivas mesmo na idade mais avançada. Dosagem recomendada: vitamina B6 – 20 a 50 mg por dia; vitamina B12 (metilcobalamina) – 500 a 1000 mcg por dia; folato (metilfolato) – 400 a 800 mcg por dia.

5 • CURCUMINA A curcumina, composto ativo da curcuma, é um poderoso anti-inflamatório e antioxidante. Atravessa a barreira hematoencefálica, afetando diretamente as células cerebrais, e pode reduzir o risco de doenças neurodegenerativas como Alzheimer, reduzindo a inflamação e o stress oxidativo. Dosagem recomendada: 500 a 1000 mg de curcumina biodisponível por dia.

Parte 1

A nossa saúde começa no prato. Não existe um alimento que tenha impacto significativo, de forma isolada, no processo de envelhecimento. No entanto, um padrão alimentar saudável pode realmente fazer a diferença na nossa saúde e atrasar o envelhecimento celular. Esta semana falo-vos de cinco alimentos. A segunda parte fica para a próxima edição.

1 • AGRIÃO

Rico em nutrientes, é ótima fonte de: cálcio; potássio; manganês; fósforo; vitaminas A, C, K, B1 e B2. Atua como um antissético interno da pele e fornece minerais às células do corpo, resultando em maior oxigenação da pele. Rico em antioxidantes, auxilia a neutralizar os radicais livres nocivos que provocam rugas e sinais de envelhecimento.

2 • PIMENTO VERMELHO

Rico em vitamina C, que é essencial para a produção de colagénio, tem também antioxidantes que têm poder anti-inflamatório e pode ajudar a proteger a pele dos danos provocados pela exposição solar, pela poluição ou toxinas ambientais.

3 • PAPAIA

Um superalimento rico em antioxidantes, vitaminas e minerais que contribuem para uma melhoria da elasticidade da pele e minimizam o aparecimento de rugas. Alguns dos seus nutrientes são: vitaminas A, C, K e E; cálcio; potássio; magnésio; fósforo; vitaminas do complexo B. Contém ainda a enzima papaína, que auxilia o organismo a rejuvenescer, funcionando como um dos melhores agentes anti-inflamatórios da Natureza.

4 • MIRTILOS

Ricos em vitaminas A e C, têm um antioxidante que desafia o envelhecimento, a antocianina. Auxiliam na proteção da pele contra danos causados pelo sol, stress e poluição, moderando a resposta inflamatória e prevenindo a perda de colagénio.

5 • BRÓCOLOS

Com propriedades anti-inflamatórias e melhor amigo do movimento anti-aging, tem vários nutrientes importantes: vitaminas C e K, antioxidantes, fibra, ácido fólico e cálcio. Este alimento tem um nutriente chamado luteína, que tem sido associado à preservação da função de memória do cérebro.

Parte 2 (parte 1 na edição anterior)

6 • ESPINAFRE Além de ser um vegetal hidratante, é rico em antioxidantes que ajudam a oxigenar e revitalizar o organismo. É quase um multivitamínico natural.

7 • FRUTOS SECOS Fonte de vitamina E, que ajuda a reparar o tecido e a reter a humidade da pele, protegendo-a dos danos dos raios solares. Ricos em ácidos gordos, fortalecem as membranas celulares da pele e há estudos que indicam uma correlação positiva entre a ingestão de frutos secos e o risco reduzido de doenças cardiovasculares (nozes), de diabetes tipo 2 (pistácios) e prevenção do declínio cognitivo em idosos (amêndoas).

8 • ABACATE Rico em ácidos gordos que combatem a inflamação e promovem uma pele flexível, contém nutrientes que previnem efeitos negativos do envelhecimento. O alto teor de vitamina A pode ajudar a eliminar as células mortas, deixando a pele mais jovem. Os carotenoides também ajudam a bloquear toxinas e danos causados pelos raios solares.

9 • BATATA-DOCE A cor laranja da batata-doce vem do antioxidante betacaroteno, que é convertido em vitamina A que, por sua vez, ajuda a restaurar a elasticidade da pele, como já foi dito mais acima. É fonte de vitaminas C e E, que protegem a pele dos radicais livres nocivos.

10 • ROMÃ Rica em vitamina C e uma variedade de antioxidantes fortes, protege o nosso corpo dos danos dos radicais livres e reduz os níveis de inflamação. Tem o composto punicalaginas, que ajuda a preservar o colagénio da pele, retardando os sinais de envelhecimento.

Inicie o dia com um shot em jejum:

Ingredientes • 1 colher (de café) de erva-trigo em pó • Sumo de 1/2 limão • 1/2 colher (de café) de curcuma em pó • 1 pitada de pimenta-preta ou de Caiena • 150 ml de água

Benefícios anti-aging – A erva-trigo é dos alimentos vegetais mais ricos em vitaminas, minerais, aminoácidos essenciais e enzimas. Também contém clorofila, flavonoides, ácido fenólico e glutationa, agentes antioxidantes que ajudam na redução e eliminação dos danos dos radicais livres.

A menopausa acontece em média após 50 anos de vida da mulher e caracteriza-se pela ausência da menstruação e sintomas associados, tais como: calores intensos, insónias, pele seca, humor instável, diminuição da densidade óssea e aumento da gordura visceral. Uma alimentação adequada a cada caso ajuda a controlar os sintomas e torna esta fase menos desafiante.

Além da terapia de reposição hormonal, há vários suplementos que podem ser uma solução natural para o combate à sintomatologia (por exemplo: vitamina D, ómega 3, ashwagandha, magnésio e cálcio).

Uma grande preocupação das mulheres na chegada à menopausa é o aumento do peso corporal e é nesta área que a ciência da nutrição age de forma muito eficaz.

Cinco regras para emagrecer na menopausa:

Pratique 30 minutos de exercício físico por dia;

Evite o consumo de bebidas alcoólicas;

Troque as massas ou pão por vegetais ou tortitas de arroz/milho;

Beba 2 litros de água/dia;

Jante refeições leves, com pouco sal (idealmente sopas, saladas ou até iogurte de soja com aveia, fruta e sementes).

A menopausa é uma fase de vida que pode ser mais fácil com o apoio do seu nutricionista. Bon Ap [Bom apetite] e até à próxima semana!

A nutrição está relacionada com cerca de 30% de todos os casos de cancro no Mundo. Dois fatores-chave são a oxidação e a inflamação, processos normais do metabolismo que fazem parte da resposta imunológica do corpo. No entanto, níveis elevados têm um impacto significativo na saúde. O estilo de vida e a dieta modernos provocam um desequilíbrio que contribui para o desenvolvimento de vários tipos de cancro.

Alimentos funcionais para prevenir o cancro:

• Vegetais de folha verde e laranja (couve, espinafre e abóbora) contêm luteína, que pode inibir o crescimento das células cancerígenas. • Tomate, melancia e pêssego contêm licopeno, que inibe o crescimento celular de vários tipos de cancro. • Fruta cor de laranja, como pêssegos e laranjas, tem efeito anti-inflamatório. • Vegetais crucíferos, como brócolos, couve-flor e couves-de-bruxelas, participam nos processos de desintoxicação e reduzem o risco de vários tipos de cancro. • Maçã, cebola, uvas, chá e frutos vermelhos são ricos em flavonoides e úteis na prevenção e no tratamento do cancro. • Os frutos vermelhos são ricos em antocianinas, pigmentos vegetais que têm propriedades antioxidantes e podem estar associados a uma redução do risco de cancro. • As leguminosas contêm esqualeno e protegem contra o cancro colorretal. • O peixe e o óleo de peixe são anti-inflamatórios e reduzem o risco de cancro de mama e de próstata.

Alimentos a evitar para prevenir o cancro:

• Aspartame; • Carne vermelha e enchidos; • Frituras; • Álcool; • Açúcar e bolos/doces de pastelaria; • Alimentos pré-confeccionados.

Nota: Proteja a pele, pois embora a vitamina D e o bem-estar emocional beneficiem da exposição solar, esta contribui para o risco de cancro de pele.

Bon Ap e até breve!

As doenças da tiroide afetam uma em cada cinco mulheres e um em cada dez homens, mas 50% não são diagnosticadas.

Existem muitas razões pelas quais se pode desenvolver a disfunção da tiroide. Como as causas variam individualmente, a abordagem aos problemas subjacentes também deve ser individualizada. Porém existem alguns sintomas e conselhos transversais a muitos dos pacientes.

SINTOMAS COMUNS: Cansaço crónico; unhas quebradiças; sensação de frio; pele, boca e olhos secos; aumento de pilosidade corporal e diminuição de densidade capilar/perda de cabelo; rouquidão; depressão ou tendência para isolamento social; obstipação; dores articulares e musculares; dificuldade em perder peso; colesterol elevado inexplicável (alimentação regrada e saudável e nível de LDL alto); pressão arterial baixa/tonturas; menstruação irregular com TPM (tensão pré-menstrual) acentuado ou sintomas análogos aos de menopausa; baixo desejo sexual/libido com alterações; perda do terço externo da sobrancelha; problemas de memória, foco ou concentração.

CONSELHOS GERAIS:

Evitar: Alimentos ultraprocessados; adoçantes artificiais; gorduras trans/saturadas; álcool. Sensibilidades alimentares, como glúten ou produtos lácteos, podem ocorrer pelo que recomendo limitar o seu consumo.

Aumente o consumo de: Alimentos integrais ou ricos em nutrientes, como: peixe, algas marinhas, sal iodado, selénio (ex: 2 castanhas do Brasil por dia), sardinha, ostras, salmão, vieiras, nozes, sementes de linhaça e de abóbora.

Coma uma quantidade suficiente de proteína de fontes como aves, cogumelos, leguminosas ou peixe. Incorpore quantidades suficientes de fibras de alimentos como nozes, sementes, legumes e saladas cruas.

Suplementos que poderão auxiliar: Acetil-L-carnitina; Ashwagandha; Ómega-3; Vitaminas do complexo B; Magnésio; Curcuma; Vitamina D; Selénio; Vitamina C.

Mudanças no estilo de vida sugeridas: Controlo do stress (meditação, ioga, registo alimentar diário, caminhadas pela Natureza); Higiene do sono; Exercite-se; Reduza a exposição a toxinas ambientais; Prefira alimentos orgânicos/bio quando puder; Beber no mínimo 2 litros de água por dia.

A fase após o término da menstruação é quando os ovários se preparam para libertar o óvulo. A glândula pituitária liberta FSH, que estimula o amadurecimento dos folículos do ovário e o estrogénio aumenta para ajudar a engrossar o revestimento uterino e iniciar a ovulação. A nutrição é fundamental para uma ovulação saudável, por isso fique com quatro receitas para estar com a máxima saúde na sua janela fértil.

1. Salada de bacalhau verde Junte lascas de bacalhau cozido com abacate, brócolos, grão, coentros, espargos verdes, fio de azeite, sal e sumo de limão. O abacate é rico em gordura, que apoia o desenvolvimento do folículo, e os brócolos auxiliam no metabolismo do estrogénio. O grão ajuda a aumentar o estrogénio e os espargos são ricos em glutationa, o que ajuda na fertilidade.

2. Salada de toranja e salmão Junte salmão cozido, abacate, folhas cruas de agrião com rúcula, abóbora cozida em cubos, dois gomos de toranja e tempere com sal, sementes de abóbora e linhaça, sumo de laranja e cebolinho. A toranja aumenta o estrogénio. O abacate é rico em gordura, que ajuda no desenvolvimento dos folículos. O salmão é rico em vitamina D, que ajuda na absorção do cálcio das folhas verdes. Adicione abóbora e linhaça para obter mais suporte de estrogénio.

3. Salada de couve e romã Junte folhas de couve, romã, gomos de laranja, castanhas-do-brasil picadas, postas de pescada e tempere com sal, orégãos e um fio de azeite de trufa. A romã pode contribuir para a normalização dos níveis de estrogénio e pode ajudar a aumentar a libido. A couve ajuda a apoiar o estrogénio, as laranjas adicionam vitamina C para apoiar a ovulação e as castanhas-do-brasil picadas para obter selénio. Adicione peixe para aumentar a saciedade e aporte de aminoácidos.

4. Quinoa, ervilhas e salmão com vegetais Junte quinoa com ervilhas, vegetais crus variados, salmão em cubos e tempere com sumo de limão, ervas aromáticas, sal e azeite. As ervilhas são ricas em fitoestrogénios, que ajudam a apoiar o estrogénio e engrossam o revestimento uterino para se preparar para a ovulação. Vegetais coloridos, como tomate, pepino e cebola roxa, adicionam antioxidantes para ajudar a melhorar a qualidade dos óvulos. A quinoa contém zinco e ácido fólico, e o salmão contém ácidos gordos ómega 3, o que contribui para a fertilidade.

A relação entre alimentação e saúde capilar é inegável. O cabelo tem origem na haste capilar, o folículo piloso do couro cabeludo, dependendo diretamente da nutrição fornecida pela pele. É essencial a ingestão adequada de água, vitaminas e minerais, apesar de existirem outros fatores, como tratamentos e predisposição genética, que podem causar impacto na saúde do cabelo.

NUTRIÇÃO & QUEDA DE CABELO

Cistina É um aminoácido essencial para a saúde capilar, está envolvida no metabolismo da pele, cabelo e unhas, e faz parte da queratina do cabelo. Presente nas carnes brancas, peixes gordos e leguminosas.

Vitaminas do complexo B As vitaminas B3, B5 e B6 e a biotina podem ser ingeridas em carnes, fruta e legumes.

Antioxidantes Encontram-se presentes em alimentos como os frutos vermelhos e as cenouras.

Ómega 3 Está nas amêndoas, aveia e frutos secos, e desempenha um papel vital na hidratação da pele. O ovo, rico em biotina, zinco e proteína, assume também um papel muito importante.

Água A hidratação é garantida pela ingestão adequada de água, no mínimo 2 litros/dia.

Nutrição pós-parto: cuidados especiais Alimentos como ovos, gérmen de trigo e frutos secos moídos, bem como sumos matinais de banana, laranja, cenoura e amêndoas podem ser opções para a fase da amamentação.

Alimentos/hábitos a evitar O álcool, o tabaco e o açúcar são inimigos da saúde capilar e podem levar à inflamação no couro cabeludo.

Menopausa e queda de cabelo Estratégias alimentares, como substituir o açúcar por alternativas saudáveis, incorporar chás verdes termogénicos e criar águas aromatizadas com canela, hortelã e pepino, podem ajudar a combater essas mudanças.

Fatores ambientais e saúde intestinal A exposição a poluentes em ambientes urbanos pode contribuir para o stress oxidativo, afetando a saúde do cabelo, e os probióticos e prebióticos garantem uma microbiota intestinal equilibrada. A ingestão de kombucha e couves fermentadas pode ser uma maneira simples de promover a saúde intestinal.

PARTE 1

O exercício físico, hidratação, idade, exposição solar e sono são cinco dos principais fatores que contribuem para uma pele mais ou menos saudável e afetam a manutenção da massa muscular corporal. Existem, porém, na nossa alimentação algumas estratégias que podemos adotar para favorecer o ganho muscular e aumentar o colagénio sem recorrer a tratamentos de medicina estética, apenas com nutrição adequada.

Apesar de cada um de nós ter uma individualidade que não permite generalizar o plano alimentar em quantidades, horários ou opções alimentares, sabemos que alguns alimentos são praticamente transversais, independentemente do estilo de vida.

Além disso, as recomendações gerais são de um grama de proteína por quilo de peso, por dia, por pessoa. Ou seja, com 60 quilos, deve ingerir 60 gramas de proteína, o que se traduz em, por exemplo: 200 gramas de carne vermelha ou polvo, 300 gramas de pescada, oito ovos, 400 gramas de quinoa, 15 fatias de queijo flamengo ou 300 gramas de grão-de-bico.

Por vezes é necessário recorrer a suplementação proteica por forma a garantir o aporte diário necessário sem exceder as calorias totais diárias recomendadas.

ALIMENTOS RECOMENDADOS:

ARROZ INTEGRAL Rico em fibras e em vitaminas do complexo B, que ajudam a manter a firmeza da pele.

TOMATE Rico em vitamina A, que ajuda a síntese de colagénio, o tomate contém licopeno, que dificulta a ação de radicais livres sobre as células.

FRUTOS VERMELHOS Amora, morango, mirtilo, framboesa e cereja são ótimos frutos no combate à flacidez. Por serem ricos em antioxidantes, dificultam a ação dos radicais livres sobre a pele que danificam o tecido, prejudicam a elasticidade e causam celulite.

AMÊNDOAS Ricas em zinco, nutriente essencial para a cicatrização e formação de colagénio.

COUVE A couve e outras folhas verde-escuras são ricas em antioxidantes, que impedem a ação de radicais livres nas células e evitam o envelhecimento precoce da pele.

PARTE 2

ABACATE Rico em vitamina E e gorduras monoinsaturadas, ajuda a preservar a elasticidade.

LARANJA Rica em vitamina C, a laranja colabora para a formação do colagénio.

FRANGO Fonte de proteína magra, ajuda na construção e reconstrução de massa muscular, evitando assim a flacidez.

AVEIA A aveia é fonte de silício, mineral fundamental para a produção de colagénio.

CENOURA Rica em vitamina A, auxilia na produção das fibras de colagénio.

BATATA-DOCE Além de ser um hidrato de carbono de baixo índice glicémico, possui vitaminas do complexo B, que ajudam a queimar gorduras localizadas.

OVO Rico em proteínas e fonte das vitaminas do complexo B, D, A e E. Possui leucina, aminoácido que estimula o desenvolvimento de massa magra.

CARNE VERMELHA É rica em proteínas, ferro e, também, é fonte de creatina, substância que ajuda a melhorar o desempenho dos atletas e contribui para o desenvolvimento de massa muscular.

SOJA Rica em proteína de origem vegetal e, portanto, isenta de gordura saturada.

LENTILHA Fonte de proteína vegetal, rica em vitaminas e minerais, como ferro, magnésio, potássio e zinco.

FEIJÃO Fonte de ferro, zinco, magnésio e vitaminas do complexo B.

QUINOA Alimento rico em proteínas e fonte de vitaminas, minerais e ómega 3. É excelente opção para quem quer ganhar massa magra e cuidar da saúde, sem alimentos de origem animal, aumentando o aporte de proteína.

GRÃO-DE-BICO Rico em proteína, além de ser fonte de fibras e de minerais, como ferro e cálcio.

Uma alimentação saudável é a chave para uma pele e massa muscular saudáveis.

A fruta é doce e contém açúcar natural (frutose) e por esta razão existe a ideia, errada, que este alimento pode não ser saudável ou aumentar a gordura corporal. No entanto, a ciência já provou que comer fruta auxilia no controlo do peso e tem inúmeros benefícios para a nossa saúde física e mental.

Não só são alimentos que aumentam a saciedade e provocam a perda de peso como substitutos de alimentos processados, doces e com densidades calóricas mais elevadas, como também são fundamentais numa alimentação que previna o envelhecimento precoce, por serem ricos em antioxidantes, têm nutrientes anti-inflamatórios e protegem o nosso sistema imunitário ao melhorar a microbiota intestinal.

Muitos frutos têm as vitaminas A, E e C, associadas à redução do ganho de gordura e à redução da gordura abdominal. Os antioxidantes presentes na fruta, polifenóis, também estão associados à redução de gordura corporal. A fruta inteira exige mastigação e fornece fibra e água, diminuindo a velocidade do esvaziamento do estômago, o que provoca o aumento da saciedade com um maior controlo do apetite.

Saiba que frutos fornecem nutrientes essenciais associados à regulação do peso ou que foram estudados pela capacidade em controlar o peso ou a gordura corporal.

MAÇÃ Rica em antioxidantes, como catequinas e ácido clorogénico, além de conter fibras como a quercetina, a maçã ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, a melhorar a digestão e a diminuir os níveis de colesterol e triglicéridos. Sugiro 1 a 2 por dia, antes das refeições.

ABACATE O abacate é rico em gorduras boas e fibras, que ajudam no controlo do colesterol e promovem a sensação de saciedade, reduzindo o apetite. Sugiro 1/2 por dia ao pequeno-almoço.

MIRTILOS Estão entre os frutos com menos calorias e são dos mais ricos em antioxidantes. As pesquisas mostram que comer 150 g de mirtilos diariamente reduz o risco de doenças cardiovasculares em até 15%. Os antioxidantes presentes neste fruto, antocianinas, também auxiliam no controlo de peso.

CEREJAS Fonte de vitamina C, fibras e antioxidantes anti-inflamatórios, este fruto tem o poder de melhorar o sono, que, como sabemos, é fundamental para o controlo do apetite e, consequentemente, do peso.

LIMÃO Rico em vitamina C, tem baixo teor de calorias e açúcar. Um limão inteiro fornece menos de 20 calorias e menos de 2 g de açúcar, com 38% do valor diário de vitamina C.

PARTE 2

KIWI Um kiwi fornece apenas cerca de 50 calorias e menos de sete gramas de açúcar. Assim como as cerejas, foi demonstrado que os kiwis auxiliam o sono saudável, incluindo adormecer mais rápido e dormir mais.

LARANJA É a fruta mais famosa pela vitamina C, nutriente que apoia a função imunológica e aumenta a queima de gordura. Um estudo concluiu que pessoas com níveis adequados de vitamina C queimaram 30 por cento mais gordura durante uma sessão moderada de exercício físico em comparação com aquelas com níveis baixos de vitamina C no sangue.

PERA Foi demonstrado que os compostos naturais das peras reduzem os níveis de açúcar no sangue, reduzem a inflamação e apoiam a saúde pulmonar e cardíaca. Também são uma boa opção para o controlo de peso.

FRAMBOESAS Têm menos calorias e açúcar, e mais fibras do que muitos frutos e são ricas em polifenóis. Foi demonstrado que as framboesas ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue pós-refeição em adultos com diabetes e resistência à insulina.

MORANGOS Como outros frutos, os morangos estão entre aqueles com menos calorias e açúcar, e mais ricos em fibras e antioxidantes. Têm sido pesquisados pela capacidade de prevenção da doença oncológica, cardiovascular, diabetes, demência e obesidade.

MELANCIA Apesar de doce, o conteúdo nutricional desta fruta apresenta uma baixa densidade calórica, sendo rica em água, antioxidantes e fibras que auxiliam na perda saudável de peso.

A fruta inteira faz parte de uma dieta saudável e rica em nutrientes e auxilia no controlo de peso. Há fruta mais calórica e com maiores níveis de frutose, porém não existe fruta que seja um alimento processado ou com gordura saturada.

Sendo quase sempre uma ótima opção alimentar, considere não ultrapassar as cinco porções por dia, juntar um punhado de frutos secos ou algumas tortitas de arroz com a ingestão dessa fruta para aumentar a saciedade, ou fazer sumos juntando alguns vegetais e flocos de aveia para um maior controlo glicémico.

Ainda que alguns frutos tenham sido estudados de forma independente para resultados de perda de peso, é importante consumir uma variedade de fruta, tanto em cor quanto em tipo, para ampliar a ingestão geral de nutrientes e antioxidantes.

Uma das melhores formas de reduzir a tendência para a inflamação do corpo está no prato e não na farmácia. O sistema imunitário é ativado quando o corpo reconhece algo estranho — como uma bactéria, pólen ou produto químico — o que pode originar um processo chamado inflamação que é um efeito protetor da nossa saúde. No entanto, às vezes a inflamação persiste, dia após dia, mesmo quando nada está a ameaçar o nosso bem-estar e é nestes casos que a inflamação pode tornar-se a nossa inimiga nº 1.

A maioria das doenças mais prevalentes, como cancro, doenças cardiovasculares, diabetes, artrite, depressão ou Alzheimer, têm sido associadas à inflamação crónica. Escolha os alimentos anti-inflamatórios certos e poderá reduzir o risco de doenças e sentir-se menos inchado, com mais energia e até melhorar o aspeto da pele!

Alimentos que podem causar inflamação:

• Hidratos de carbono simples (não integrais), como pão branco e doces; • Batatas fritas e outros alimentos fritos; • Refrigerantes e outras bebidas adoçadas com açúcar; • Carne de porco, em especial a carne processada (enchidos, salsicha…); • Margarina, gordura vegetal e banha.

Alimentos anti-inflamatórios:

• Tomate, azeite, vegetais de folhas verdes, como espinafre e couve; • Frutos secos; • Peixes gordos como salmão ou sardinha; • Frutas como morangos, mirtilos, cerejas e laranjas.

Suplementos:

Além do sono, exercício físico e meditação para combater o stress, alguns suplementos como ómega-3, curcuma ou alimentos como chá verde e gengibre provaram ser interessantes no contexto de uma vida mais saudável e consequentemente com menor inflamação.

A dieta anti-inflamatória, além de reduzir a inflamação, é mais natural e menos processada, o que pode ter efeitos visíveis na saúde física e emocional. Uma dieta saudável é benéfica não apenas para reduzir o risco de doenças crónicas, mas também para melhorar o humor e a qualidade de vida geral.

Plano 1/10

A Ciência da Nutrição é fundamental para atingir o completo bem-estar físico, mental e social. Não somos só o que comemos, somos também o que sonhamos, experienciamos ou escolhemos. A partir de hoje estamos juntos e vou pedir-lhe para mudar a sua vida em dez semanas. Começo com as dez regras para uma alimentação equilibrada:

Um vegetal de folhas verde-escuras por dia.

Frutos vermelhos pelo menos duas vezes por semana (incluindo tomate).

Trinta gramas de frutos secos sem sal por dia.

Duas vezes por semana ingira aves ou alternativas proteicas que não tenham gordura saturada (ex.: cogumelos).

Peixe, duas vezes por semana.

Consumo limitado de queijos (exceto brancos ou magros), fast-food e frituras a uma vez por semana.

Evite manteiga e opte por azeite (máximo 1 c. de chá de manteiga/dia).

Doces ou bolos de pastelaria no máximo uma vez por semana.

Dois litros de água por dia.

Jejum noturno de 12 horas por dia.

Nos próximos sete dias sugiro que faça este plano alimentar:

Ao acordar – 330 mililitros de água.

Pequeno-almoço – Fruta com iogurte natural.

Meio da manhã – Fruta com 30 gramas de frutos secos.

Almoço – 1/3 do prato com carne, peixe, leguminosas, ovos, cogumelos, soja ou tofu sem qualquer molho ou fritura + 1/3 do prato com arroz branco, batata (exceto frita), quinoa, konjac ou fatia de pão escuro + 1/3 do prato com salada/legumes.

Meio da tarde 1 – Duas a quatro tortitas de arroz com um queijo fresco ou duas colheres de sopa de hummus de grão.

Meio da tarde 2 – Duas tortitas de milho com 1/3 de abacate ou simples sem guarnição.

Jantar – Sopa de legumes.

Ceia – Gelatina sem adição de açúcar (“zero”) ou 250 mililitros de bebida vegetal com 19 quilocalorias/100 mililitros máximo.

Saúde e até à próxima semana!

RESET Intestinal

Dezembro é um mês de excessos alimentares fora do padrão alimentar habitual. Há mais refeições fora de casa, mais doces disponíveis, geralmente há um aumento no consumo de álcool, petiscos e menos rotina. Durante este período, não muda apenas o que comemos. Mudam os horários, o sono, o nível de stress, a forma como nos organizamos e até a relação com a comida. Come-se mais vezes por impulso, por celebração ou simplesmente porque “está ali”. O corpo, por muito resistente que seja, regista tudo isto… e ninguém fica satisfeito quando a barriguinha começa a aumentar. Quando as festas terminam, muitas pessoas acordam com a sensação de que algo mudou. A barriga está inchada logo de manhã, a roupa aperta, o corpo parece pesado, a energia está mais baixa e o humor menos estável. Surge a ideia de que é preciso “compensar”, “limpar o corpo” ou “fazer um detox”. O chamado reset pós-festas não é uma dieta extrema nem uma tentativa de apagar o Natal. É um período de transição em que ajudamos o organismo a recuperar do impacto fisiológico dos excessos, devolvendo-lhe condições para voltar a funcionar bem.

O que o corpo sente depois dos excessos (e porque acontece):

Barriga inchada: o sintoma mais comum — e o mais mal interpretado

Importa esclarecer que na maioria dos casos este inchaço não é gordura.

O inchaço abdominal pós-festas acontece porque, durante vários dias ou semanas:

• houve maior consumo de açúcar e gordura;
• houve excesso de sal, que promove retenção de líquidos;
• houve menor ingestão de fibra;
• a microbiota intestinal foi alterada;
• houve menor ingestão de água;
• os horários das refeições foram irregulares.

Com estas alterações, a digestão torna-se mais lenta, aumenta a fermentação intestinal e o intestino fica mais sensível e reactivo. O resultado é distensão abdominal e o aumento dos gases. Em muitos casos, bastam 3 a 5 dias de alimentação mais “limpa”, hidratação adequada e horários regulares para o inchaço diminuir de forma visível, sem necessidade de dietas radicais.

Falta de energia e fadiga mental

Outro sintoma muito comum depois do Natal é o cansaço persistente. Acorda cansado, sente-se sem energia ao longo do dia e tem dificuldade em concentrar-se, mesmo quando dormiu “o suficiente”. Este cansaço tem uma explicação fisiológica: o consumo elevado de açúcar e álcool provoca oscilações rápidas da glicemia. Sempre que o açúcar no sangue sobe rapidamente e depois desce, o cérebro sofre porque depende de glicose para funcionar e é extremamente sensível a estas variações.

O resultado pode ser:

• fadiga constante;
• sonolência após as refeições;
• di ficuldade de concentração;
• irritabilidade;
• vontade frequente de petiscar, sobretudo alimentos doces.

O corpo entra num ciclo de pedir energia rápida, normalmente sob a forma de mais açúcar, perpetuando o problema.

Pele sem brilho e aspecto cansado

A pele é um re flexo muito fiel do estado de saúde do organismo. Depois das festas, é comum

notar:

• pele mais baça;
• perda de luminosidade;
• olheiras mais marcadas;
• agravamento de acne ou sensibilidade cutânea.

Há um aumento da in flamação sistémica, mais stress oxidativo e, frequentemente, uma ingestão insuficiente de água, vitaminas e minerais essenciais. O excesso de açúcar e álcool também interfere com a renovação celular e com a hidratação da pele.

Antes de investir em cremes “milagrosos”, vale mais investir em:

• água;
• legumes;
• fruta;
• boas gorduras;
• sono.

A pele reage muito mais à nutrição e ao descanso do que a qualquer produto isolado.

Digestão lenta, enjoos e sensação de enfartamento

O fígado é um dos órgãos mais sobrecarregados. É ele que metaboliza o álcool, o excesso de gordura e muitos compostos alimentares. Quando esta carga se mantém elevada durante vários dias, o fígado abranda a sua função.

É por isso que, depois das festas, muitas pessoas sentem:

• digestão pesada;
• enfartamento mesmo com pequenas quantidades de comida;
• náuseas ligeiras;
• sensação de estômago sempre cheio.

Nesta fase, é comum surgir a ideia de jejuar ou saltar refeições para “dar descanso”. No entanto, para muitas pessoas, isso acaba por piorar o problema. O corpo interpreta a ausência de comida como mais um sinal de stress. O que ajuda verdadeiramente é regularidade: refeições simples, em quantidades adequadas e em horários previsíveis.

“Depois do Natal só me apetece açúcar”

Esta frase surge em quase todas as consultas pós-festas.

O consumo frequente de açúcar altera temporariamente as hormonas do apetite:

• a grelina, hormona do apetite, tende a aumentar;
• a leptina, hormona da saciedade, deixa de sinalizar correctamente ao cérebro.

O resultado é uma fome mais intensa e uma preferência marcada por alimentos doces e ricos em hidratos de carbono simples. Quanto mais açúcar se consome, mais o corpo pede por adaptação hormonal e neurológica. A boa notícia é que este efeito é reversível quando a alimentação volta a ser equilibrada.

O impacto dos excessos na saúde (para além do peso)

Um erro muito comum é achar que os excessos só “contam” se a balança subir muito. Na prática clínica, vejo muitas pessoas cujo peso até mudou pouco, mas cujo corpo está claramente desregulado e com gordura corporal aumentada e taxa metabólica diminuída.

Os excessos prolongados podem levar a:

• in flamação de baixo grau;
• maior resistência à insulina;
• pior funcionamento intestinal;
• maior retenção de líquidos;
• alterações do sono;
• aumento do stress metabólico.

Porque um reset faz sentido

Um reset bem feito não é sinónimo de restrição extrema. É um período em que:

• se simpli fica a alimentação;
• se reduz a carga in flamatória;
• se devolve regularidade às refeições;
• se hidrata melhor o organismo;
• se respeita mais o descanso.

Quando estas condições estão reunidas, o corpo responde. Muitas vezes, os primeiros sinais de

melhoria não são na balança, mas sim:

• menos inchaço;
• digestão mais leve;
• mais energia ao acordar;
• menos vontade por doces;
• melhor disposição geral.

Estes são sinais claros de que o organismo está a recuperar.

Porque o corpo reage mais depois dos 40 (mas não é “da idade”)

Muitas pessoas dizem-me: “Isto antes não me acontecia. Agora basta sair da rotina e fico logo inchada.” É verdade que, com o passar dos anos, o corpo perde alguma flexibilidade metabólica. Mas isso não signi fica que o inchaço, o cansaço ou a digestão difícil sejam normais ou inevitáveis.

O que acontece é que:

• o sono tende a ser mais leve,
• o stress diário é maior,
• há mais flutuações hormonais (sobretudo nas mulheres),
• o intestino torna-se mais sensível a excessos repetidos.

Tudo isto faz com que o impacto de um mês como Dezembro seja mais evidente no corpo. Não porque o corpo esteja “pior”, mas porque está mais reactivo. E isso torna ainda mais importante o período de recuperação a seguir. Um reset pós-festas bem feito não serve apenas para “voltar ao normal”. Serve para proteger o metabolismo a longo prazo.

O papel do stress e do sono nos sintomas pós-festas

Quando falamos de excessos alimentares, falamos quase sempre de comida. Mas esquecemo- nos de dois factores essenciais: stress e sono.

Durante o período festivo:

• dorme-se menos horas,
• deita-se mais tarde,
• há mais estímulos sociais,
• há mais exigência emocional.

O corpo interpreta isto como stress. E quando o stress aumenta, sobe também o cortisol — a hormona que, entre muitas funções, promove retenção de líquidos e di ficulta a digestão. O cortisol elevado pode contribuir para inchaço abdominal mesmo sem aumento de ingestão alimentar.

Porque saltar refeições costuma piorar o quadro

Um erro muito comum depois das festas é tentar “compensar” saltando refeições, sobretudo o jantar. A ideia parece lógica, mas na prática raramente resulta.

Quando se saltam refeições:

• a glicemia torna-se mais instável,
• o cortisol sobe,
• a digestão abranda ainda mais.

Em vez de aliviar o organismo, acaba-se por aumentar o stress metabólico. O resultado costuma ser mais fome ao fim do dia, mais vontade por doces e mais frustração. Nesta fase, regularidade é mais importante do que restrição.

Dietas restritivas / líquidas não funcionam

• o corpo entra em defesa,
• a energia diminui,
• o intestino ressente-se,
• o risco de exagerar dias depois aumenta.

O verdadeiro objectivo do reset é devolver ao corpo:

• previsibilidade,
• nutrientes,
• hidratação,
• descanso digestivo.

O emagrecimento é uma consequência — não a meta principal.

Alimentos que ajudam, alimentos a evitar e lista de compras de supermercado

Depois de compreender o que acontece no corpo após um período de excessos, o passo seguinte é saber o que colocar no prato e, igualmente importante, o que deixar de colocar por

alguns dias. Nesta fase, a alimentação deve funcionar como uma ferramenta de regulação:

menos estímulos in flamatórios, mais nutrientes, mais previsibilidade. Não se trata de comer menos, mas de comer de forma mais inteligente, ajudando o intestino, o fígado e o metabolismo a recuperarem.

Alimentos que ajudam no reset pós-festas (e porquê)

Legumes, sobretudo cozinhados

Os legumes são a base de qualquer reset bem feito. Fornecem fibra, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes, essenciais para reduzir inflamação e melhorar o trânsito intestinal.

Por que ajudam:

• A fibra alimenta a microbiota intestinal.
• Ajudam a regular o intestino sem agressão.
• Fornecem micronutrientes necessários ao fígado.

Preferir nesta fase:

• Brócolos
• Espinafres
• Couves
• Courgette
• Abóbora
• Cenoura

Nesta fase, os legumes cozinhados ou em sopa costumam ser melhor tolerados do que crus, especialmente se houver inchaço.

Sopa de legumes

A sopa é um verdadeiro “alimento terapêutico” no pós-festas. Junta hidratação, fibra, minerais e conforto digestivo.

Por que ajuda:

• Facilita a digestão.
• Aumenta saciedade.
• Reduz ingestão de alimentos mais pesados ao jantar.

Uma sopa simples ao jantar, quase todos os dias, faz mais pelo reset do que qualquer produto detox.

Fruta fresca

Por que ajuda:

• Fornece antioxidantes.
• Ajuda o fígado nos processos de eliminação.
• Contribui para o trânsito intestinal.

Preferir:

• Maçã
• Pera
• Kiwi
• Frutos vermelhos

Evitar, numa fase inicial, grandes quantidades de fruta muito madura ou tropical, que pode fermentar mais.

Proteína em todas as refeições

A proteína é essencial nesta fase e muitas vezes é negligenciada.

Por que ajuda:

• Estabiliza a glicemia.
• Reduz vontade por doces.
• Apoia a recuperação metabólica.
• Mantém massa muscular.

Boas opções:

• Peixe
• Ovos
• Leguminosas
• Iogurte natural

Gorduras boas

As gorduras certas ajudam a reduzir inflamação e aumentam saciedade.

Por que ajudam:

• Ajudam o controlo hormonal.
• Diminuem picos de glicemia.
• Ajudam a absorver vitaminas.

Preferir:

• Azeite virgem extra
• Abacate
• Nozes
• Amêndoas

Água

Pode parecer óbvio, mas é um dos pilares mais negligenciados.

Por que ajuda:

• Apoia rins e fígado.
• Reduz retenção hídrica.
• Melhora digestão e energia.

A maioria das pessoas bebe menos água em Dezembro. O corpo ressente-se disso. 2 Lt/ dia é geralmente uma boa quantidade (ou até ver a sua urina transparente). Distribuir a ingestão ao longo do dia é mais e ficaz do que beber grandes quantidades de uma só vez. Começar o dia com água ajuda a activar o sistema digestivo e os rins. Para quem tem dificuldade em beber água pode aromatizar com limão, hortelã ou gengibre.

Alimentos a evitar temporariamente (e porquê)

Não são alimentos “proibidos para sempre”. Simplesmente não ajudam nesta fase de recuperação.

Açúcar refinado

Presente em doces, sobremesas, bolos e muitos produtos processados.

Por que evitar:

• Aumenta in flamação.
• Provoca picos de glicemia.
• Alimenta fermentação intestinal.

Bolos e sobremesas

Misturam açúcar e gordura numa combinação pesada para o fígado.

Por que evitar:

• Di ficultam digestão.
• Aumentam retenção.
• Estimulam mais vontade por doce.

Fritos

Sobrecarregam digestão e fígado.

Por que evitar:

• Aumentam in flamação.
• Abrandam esvaziamento gástrico.
• Podem agravar náuseas e enfartamento.

Enchidos e carnes processadas

Ricos em sal, gordura saturada e aditivos.

Por que evitar:

• Promovem retenção hídrica.
• Aumentam in flamação.
• São pobres em nutrientes.

Álcool

Mesmo em pequenas quantidades, interfere com o reset.

Por que evitar (ou reduzir muito):

• Irrita o intestino.
• Sobrecarrega o fígado.
• Aumenta retenção e in flamação.

Alimentos ultraprocessados

Cereais açucarados, refeições prontas, snacks industriais.

Por que evitar:

• Pobres em nutrientes.
• Ricos em aditivos in flamatórios.
• Confundem sinais de fome e saciedade.

Lista de compras de supermercado

Uma boa lista evita improvisos e facilita escolhas.

Legumes e fruta

• Brócolos
• Espinafres
• Couve- flor
• Courgette
• Abóbora
• Cenoura
• Cebola
• Alho-francês
• Tomate
• Pepino
• Maçã
• Pera
• Kiwi
• Limão

Proteína

• Peixe (pescada, sardinha, bacalhau, robalo)
• Ovos
• Grão-de-bico
• Feijão
• Iogurte natural
• Queijo magro

Gorduras saudáveis

• Azeite virgem extra
• Abacate
• Nozes
• Amêndoas
• Manteiga 100% frutos secos (ex: amendoim)

Cereais e acompanhamentos

• Aveia
• Arroz
• Quinoa
• Batata doce

Despensa

• Curcuma
• Canela
• Pimenta preta
• Gengibre em pó ou fresco
• Vinagre de maçã

Bebidas e chás

• Chá verde
• Chá de gengibre
• Chá de hortelã
• Chá de camomila
• Chá de dente-de-leão

Como organizar o prato nesta fase

Uma regra simples ajuda muito:

• Metade do prato: legumes
• Um quarto: proteína
• Um quarto: hidratos de carbono
• Gordura boa em pequena quantidade

Esta estrutura reduz inflamação, estabiliza glicemia e melhora saciedade.

O erro mais comum nesta fase

Muitas pessoas começam bem, mas complicam demasiado. Receitas complexas, regras difíceis, horários rígidos.

O corpo recupera melhor com:

• pratos simples,
• repetição,
• previsibilidade.

Nesta fase, menos variedade e mais consistência funciona melhor. Escolher bem os alimentos depois das festas é uma forma de respeito pelo corpo. Não se trata de perfeição, mas de intenção. Quando reduzimos o que inflama e aumentamos o que nutre, o organismo começa a reorganizar- se. O inchaço diminui, a digestão melhora e a energia regressa gradualmente.

Os 7 mitos mais comuns sobre inchaço abdominal

Mito 1: “Estou inchada porque engordei”

Na maioria dos casos, o inchaço pós-festas não é gordura. É uma combinação de retenção de líquidos, gases e in flamação intestinal. A gordura corporal não aparece nem desaparece em poucos dias. O que muda rapidamente é o conteúdo intestinal e a quantidade de água retida nos tecidos.

Mito 2: “Tenho de comer muito pouco para desinchar”

Comer pouco demais aumenta o stress metabólico, faz subir o cortisol e abranda ainda mais a digestão. O corpo entra em modo de defesa. Para desinchar, é preferível comer de forma regular, com alimentos simples e nutritivos, do que reduzir drasticamente as quantidades.

Mito 3: “Beber água piora a retenção”

Este é um dos mitos mais enraizados. A verdade é exactamente o contrário. A desidratação leva o corpo a reter líquidos como mecanismo de defesa. Beber água su ficiente ajuda os rins a eliminar excesso de sódio e reduz a retenção.

Mito 4: “O inchaço é psicológico”

O stress influencia o intestino, mas o inchaço é um fenómeno fisiológico real. Pode ser medido e observado. Desvalorizar o sintoma como algo “da cabeça” apenas atrasa a resolução.

Mito 5: “Tenho de cortar glúten e lactose”

Só faz sentido eliminar glúten ou lactose se existir intolerância ou patologia diagnosticada. Cortes aleatórios podem empobrecer a alimentação e prejudicar a microbiota intestinal. Nem toda a barriga inchada é intolerância alimentar.

Mito 6: “Só passa com laxantes ou chás milagrosos”

Laxantes podem aliviar o trânsito, mas não resolvem in flamação nem desregulação intestinal. O uso frequente pode até agravar o problema. O intestino precisa de fibra, água e tempo, não de agressão.

Mito 7: “É normal sentir-me sempre inchada”

Não é normal sentir desconforto abdominal constante. É comum, mas não deve ser normalizado. O corpo está a dar um sinal de que algo precisa de ser ajustado. Curiosidades cientí ficas explicadas de forma simples Sabia que o intestino reage mais ao stress do que à comida em algumas pessoas? O sistema digestivo está intimamente ligado ao sistema nervoso. Situações de stress, ansiedade ou falta de sono podem provocar inchaço mesmo com uma alimentação equilibrada. Sabia que o intestino precisa de rotina? Horários irregulares confundem o sistema digestivo. Comer mais ou menos à mesma hora ajuda o intestino a funcionar melhor.

Chás ideais no reset pós-festas

Chá verde

Rico em antioxidantes, ajuda a reduzir inflamação e a apoiar o metabolismo. Ideal de manhã ou início da tarde.

Chá de gengibre

Excelente para digestão lenta, náuseas e sensação de enfartamento. Pode ser usado após as refeições.

Chá de hortelã

Ajuda a reduzir gases e desconforto abdominal. Muito útil ao fim do dia.

Chá de dente-de-leão

Tem um efeito suave de apoio hepático e pode ajudar na retenção hídrica. Não deve ser usado de forma contínua e prolongada.

Chá de camomila

Ajuda a relaxar o sistema nervoso e, indirectamente, melhora a digestão. Ideal ao final do dia. Os chás ajudam, mas não substituem água nem uma alimentação adequada.

E o vinho?

Esta é uma pergunta frequente e merece uma resposta honesta. Durante um reset mais rigoroso, o ideal é reduzir ao máximo o álcool. O álcool irrita o intestino, sobrecarrega o fígado e atrasa a recuperação.

Se optar por beber:

• pre fira vinho tinto;
• beba à refeição;
• não beba todos os dias.

O vinho tinto contém polifenóis antioxidantes, mas isso não transforma o álcool num alimento funcional. A moderação é essencial.

Dicas práticas que fazem mesmo a diferença

Simplifique as refeições

Nesta fase, pratos simples funcionam melhor do que receitas elaboradas. Menos ingredientes significa menos trabalho digestivo.

Receita (Exemplo):

Quiche da Nutri:

Misture 1 lata grande de atum (250g) com 9 ovos, 1/2 cenoura ralada, 1/2 talo de alho francês picado, coentros qb, 1 col sopa de azeite com um garfo e coloque numa carteira forrada com papel vegetal. Leve ao forno a 180 graus 20 minutos.

Empadão da Nutri:

Puré:

Coza 1,5 Kg de couve flor e escorra a água do tacho, triture tudo com varinha mágica, adicione 1 col chá de sal, adicione 1/2 copo com água, triture novamente.

Carne:

Triture 6 tomates de rama com 6 dentes de alho, 6 col sopa de azeite, 1/2 cebola e 1 col chá de sal. Coloque esse molho num tacho e quando começar a ferver junte 750g de carne de novilho picada. Quando estiver cozinhada, coloque o puré a tapar a base do recipiente (“pirex”) de forno, coloque a carne (tipo bolonhesa) em cima e depois cubra com o restante puré. De seguida, com um garfo bata 2 gemas de ovo e cubra a superfície para depois fazer a cobertura total com as gemas (com a ajuda do garfo). Leve ao forno 200 graus por 10 minutos.

Repita refeições

Não é falta de criatividade. É estratégia. Repetir refeições reduz stress mental e facilita consistência.

Evite petiscar constantemente

Comer pequenas quantidades ao longo do dia sem fome real mantém o sistema digestivo sempre activo e pode agravar o inchaço.

Caminhe diariamente

Caminhadas de 20 a 40 minutos ajudam a digestão, reduzem stress e melhoram o trânsito intestinal.

Durma um pouco mais

Mesmo mais 30 minutos por noite podem fazer diferença na energia, apetite e inchaço. Mais do que seguir regras, observe como o corpo reage. Menos inchaço, melhor digestão e mais energia são sinais de que está no caminho certo. O reset pós-festas não se faz apenas com o que se come, mas também com o que se acredita e com a forma como se cuida do corpo no dia-a-dia. Ao desfazer mitos, ajustar hábitos simples e respeitar o ritmo do organismo, a recuperação torna- se mais natural e sustentável.

Um bom plano pós-festas deve:

• estabilizar a glicemia;
• reduzir in flamação;
• facilitar a digestão;
• evitar picos de fome;
• devolver energia ao longo do dia.

Para isso, há três princípios-base:

1. Não saltar refeições. 2. Incluir proteína em todas as refeições principais. 3. Garantir legumes diariamente. Com isto em mente, o plano deixa de ser uma dieta e passa a ser uma estrutura de apoio ao corpo.

Pequeno-almoço: várias opções para escolher

O pequeno-almoço não precisa de ser pesado, mas precisa de ser equilibrado. Começar o dia apenas com café costuma agravar o cansaço e a vontade por doces mais tarde.

Opção 1: Iogurte natural com fruta e sementes

• Iogurte natural
• Maçã, pera ou frutos vermelhos
• Sementes de chia ou linhaça

Pode juntar manteiga 100% amendoim ao iogurte natural e mirtilos.

Por que funciona:

• proteína + fibra;
• ajuda o intestino;
• dá saciedade sem pesar.

Opção 2: Papas de aveia simples

• Aveia
• Água ou bebida vegetal sem açúcar
• Maçã e canela

Por que funciona:

• estabiliza glicemia;
• conforta o sistema digestivo;
• ideal em dias frios.

Opção 3: Ovos mexidos com legumes

• Ovos
• Espinafres ou cogumelos
• Um fio de azeite

Por que funciona:

• proteína completa;
• mantém saciedade durante mais tempo;
• reduz vontade por snacks doces.

Snacks: quando comer e o que escolher Os snacks não são obrigatórios, mas podem ser úteis para evitar chegar às refeições com demasiada fome.

Boas opções:

• fruta fresca;
• iogurte natural;
• ovo cozido;
• frutos secos (pequena quantidade);
• palitos de cenoura ou pepino com hummus ou tomate cherry (so 3 Kcal/ cada!!!)
• queijo fresco, se tolerar.

Ideia de receita (que adoro!):

Corte uma maçã em pedaços, junte o queijo fresco também em pedaços, canela e nozes. Jantar: leve, mas nutritivo O jantar é muitas vezes a refeição que mais in fluencia o inchaço nocturno.

Boas opções:

• Sopa de legumes + ovos ou peixe
• Sopa + leguminosas
• Legumes salteados + omelete simples

Evite jantares muito tardios e refeições pesadas à noite. A digestão agradece.

Mais uma dica simples:

Muitas vezes cozinho 2 ovos, 1 lata de atum, 1/4 de talo de alho francês picado com azeite e misturo tudo numa frigideira. Fica ótimo, é rápido de cozinhar e sacia (especialmente se acompanhar com duas tortitas de arroz ou milho e juntar um punhado de rúcula ao prato).

Marmitas: o segredo para manter o reset

Ter comida preparada evita decisões impulsivas e escolhas menos acertadas.

Ideias de marmitas práticas

• Legumes assados + peixe
• Arroz integral + legumes + frango
• Grão ou lentilhas com legumes e azeite
• Sopa em dose individual

Cozinhar para dois ou três dias facilita muito a consistência.

RECEITAS FUNCIONAIS PARA O RESET

Bacalhau à Brás sem batata

Substitua a batata por alho-francês cortado em palitos finos.

Ingredientes:

• Bacalhau des fiado
• Alho-francês
• Cebola
• Ovos
• Azeite

Fica mais leve, digestivo e igualmente reconfortante.

Tortitas de milho com guacamole

Guacamole:

• Abacate
• Limão
• Azeite
• Cebola roxa
• Tomate

Boa alternativa ao pão ou snacks processados.

Como saber se o plano está a resultar

Os primeiros sinais raramente são na balança.

Observe:

• menos inchaço ao fim do dia;
• digestão mais leve;
• menos vontade por doces;
• mais energia;
• melhor sono.

Estes são sinais de que o corpo está a recuperar.

Quando ajustar ou procurar ajuda

Se, apesar de fazer estas mudanças:

• o inchaço persistir várias semanas,
• houver dor abdominal,
• alterações importantes do trânsito intestinal,
• cansaço extremo,

procure acompanhamento profissional. Nem tudo se resolve apenas com ajustes gerais. O reset pós-festas não é uma dieta da moda. É ganho de saude. Quando reduz excessos, simplifica escolhas, hidrata-se melhor e respeita o ritmo do corpo, o organismo faz aquilo para que foi desenhado: auto-regular-se. Não precisa de extremismos. Precisa de coerência. Espero que tenha um 2026 muito feliz e acima de tudo que nunca lhe falte SAÚDE! Beijinhos da vossa nutri. Rita Andrade Ordem dos Nutricionistas

CP 2944N