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Suplementos Alimentares Contra a Fadiga Mental e o Humor
A fadiga mental com “névoa cerebral” e as mudanças de humor repentinas sem razão aparente podem ter uma parte da solução na alimentação e suplementação. Além de uma dieta rica em diversidade alimentar e nutrientes fundamentais, exercício físico regular e um mínimo de oito horas de sono, a saúde mental pode melhorar com alguns suplementos e nutrientes que têm demonstrado ajudar a combater a fadiga mental e melhorar o humor.
1. Ómega-3
Os ácidos gordos ómega-3, especialmente DHA e EPA, são essenciais para o funcionamento e a estrutura do cérebro.
São gorduras saudáveis que:
reduzem a inflamação,
protegem os neurónios,
melhoram a comunicação entre as células cerebrais.
Podem contribuir para melhorar a memória, o foco e até reduzir sintomas de depressão.
Dosagem recomendada:
1000 a 2000 mg de EPA e DHA combinados por dia.
2. Magnésio
O magnésio é fundamental para a saúde do cérebro, apoiando os neurotransmissores e regulando o humor e o sono.
A suplementação pode ajudar a:
aumentar a clareza mental,
melhorar a função cognitiva.
Dosagem recomendada:
300 a 400 mg por dia (preferencialmente glicinato de magnésio ou L-treonato).
3. Vitamina D
Conhecida como a “vitamina do Sol”, a vitamina D é importante não apenas para a saúde óssea, mas também para a saúde mental.
Contribui para:
regular o humor,
apoiar a memória.
Níveis baixos de vitamina D têm sido associados a um maior risco de declínio cognitivo e depressão.
Dosagem recomendada:
2000 a 5000 UI de vitamina D3 por dia.
4. Vitaminas do Complexo B
Vitaminas do complexo B como B6, B12 e ácido fólico (B9) são essenciais para o funcionamento e energia do cérebro.
Elas:
reduzem os níveis de homocisteína, associados ao envelhecimento cerebral;
apoiam os neurotransmissores ligados ao humor e à cognição.
Um suplemento de complexo B pode ajudar a manter as capacidades cognitivas mesmo em idade mais avançada.
Dosagens recomendadas:
Vitamina B6: 20–50 mg por dia
Vitamina B12 (metilcobalamina): 500–1000 mcg por dia
Folato (metilfolato): 400–800 mcg por dia
5. Curcumina
A curcumina, composto ativo da curcuma, é um poderoso anti-inflamatório e antioxidante.
Ela consegue atravessar a barreira hematoencefálica, afetando diretamente as células cerebrais. Pode ajudar a reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, ao diminuir a inflamação e o stress oxidativo.
Dosagem recomendada:
500 a 1000 mg de curcumina biodisponível por dia.
Guia Semanal da Alimentação Saudável: Mitos e Dicas
A Ciência da Nutrição é fundamental para atingir o completo bem-estar físico, mental e social. Não somos só o que comemos, somos também o que sonhamos, experienciamos ou escolhemos.
A partir de hoje estamos juntos e vou pedir-lhe para mudar a sua vida em dez semanas. Começo com as dez regras para uma alimentação equilibrada:
10 Regras para uma Alimentação Equilibrada
Um vegetal de folhas verde-escuras por dia.
Frutos vermelhos pelo menos duas vezes por semana
(incluindo tomate).
Trinta gramas de frutos secos sem sal por dia.
Duas vezes por semana ingira aves
ou alternativas proteicas que não tenham gordura saturada
(ex.: cogumelos).
Peixe, duas vezes por semana.
Consumo limitado de queijos
(exceto brancos ou magros), fast-food e frituras
a uma vez por semana.
Evite manteiga e opte por azeite
(máximo 1 colher de chá de manteiga por dia).
Doces ou bolos de pastelaria
no máximo uma vez por semana.
Dois litros de água por dia.
Jejum noturno de 12 horas por dia.
Plano Alimentar para os Próximos 7 Dias
Ao acordar
330 ml de água.
Pequeno-almoço
Fruta com iogurte natural.
Meio da manhã
Fruta com 30 g de frutos secos.
Almoço
1/3 do prato: carne, peixe, leguminosas, ovos, cogumelos, soja ou tofu (sem molho ou fritura)
1/3 do prato: arroz branco, batata (exceto frita), quinoa, konjac ou fatia de pão escuro
1/3 do prato: salada ou legumes
Meio da tarde 1
2 a 4 tortitas de arroz
1 queijo fresco
ou
2 colheres de sopa de húmus de grão.
Meio da tarde 2
2 tortitas de milho
com 1/3 de abacate
ou simples.
Jantar
Sopa de legumes.
Ceia
Gelatina sem adição de açúcar (“zero”)
ou
250 ml de bebida vegetal
(máximo 19 kcal por 100 ml).
Saúde e até à próxima semana!
Os Melhores Alimentos Antienvelhecimento - Parte 1
A nossa saúde começa no prato. Não existe um alimento que tenha impacto significativo, de forma isolada, no processo de envelhecimento. No entanto, um padrão alimentar saudável pode realmente fazer a diferença na nossa saúde e atrasar o envelhecimento celular. Esta semana falo-vos de cinco alimentos. A segunda parte fica para a próxima edição.
1• AGRIÃO
Rico em nutrientes, é ótima fonte de: cálcio; potássio; manganês; fósforo; vitaminas A, C, K, B1 e B2. Atua como um antissético interno da pele e fornece minerais às células do corpo, resultando em maior oxigenação da pele. Rico em antioxidantes, auxilia a neutralizar os radicais livres nocivos que provocam rugas e sinais de envelhecimento.
2• PIMENTO VERMELHO
Rico em vitamina C, que é essencial para a produção de colagénio, tem também antioxidantes que têm poder anti-inflamatório e pode ajudar a proteger a pele dos danos provocados pela exposição solar, pela poluição ou toxinas ambientais.
3• PAPAIA
Um superalimento rico em antioxidantes, vitaminas e minerais que contribuem para uma melhoria da elasticidade da pele e minimizam o aparecimento de rugas. Alguns dos seus nutrientes são: vitaminas A, C, K e E; cálcio; potássio; magnésio; fósforo; vitaminas do complexo B. Contém ainda a enzima papaína, que auxilia o organismo a rejuvenescer, funcionando como um dos melhores agentes anti-inflamatórios da Natureza.
4• MIRTILOS
Ricos em vitaminas A e C, têm um antioxidante que desafia o envelhecimento, a antocianina. Auxiliam na proteção da pele contra danos causados pelo sol, stress e poluição, moderando a resposta inflamatória e prevenindo a perda de colagénio.
5• BRÓCOLOS
Com propriedades anti-inflamatórias e melhor amigo do movimento anti-aging, tem vários nutrientes importantes: vitaminas C e K, antioxidantes, fibra, ácido fólico e cálcio. Este alimento tem um nutriente chamado luteína, que tem sido associado à preservação da função de memória do cérebro.
Os Melhores Alimentos Antienvelhecimento - Parte 2
6. Espinafre
Além de ser um vegetal hidratante, o espinafre é rico em antioxidantes que ajudam a oxigenar e revitalizar o organismo. É quase um multivitamínico natural.
7. Frutos Secos
Fonte de vitamina E, que ajuda a reparar o tecido e a reter a humidade da pele, protegendo-a dos danos dos raios solares.
Ricos em ácidos gordos, fortalecem as membranas celulares da pele. Estudos indicam também uma correlação positiva entre a ingestão de frutos secos e:
Redução do risco de doenças cardiovasculares (nozes)
Redução do risco de diabetes tipo 2 (pistácios)
Prevenção do declínio cognitivo em idosos (amêndoas)
8. Abacate
Rico em ácidos gordos que combatem a inflamação e promovem uma pele flexível. Contém nutrientes que ajudam a prevenir efeitos negativos do envelhecimento.
O alto teor de vitamina A pode ajudar a eliminar células mortas, deixando a pele com um aspeto mais jovem.
Os carotenoides também ajudam a bloquear toxinas e danos causados pelos raios solares.
9. Batata-doce
A cor laranja da batata-doce provém do antioxidante betacaroteno, que é convertido em vitamina A, ajudando a restaurar a elasticidade da pele.
Também é fonte de vitaminas C e E, que protegem a pele dos radicais livres nocivos.
10. Romã
Rica em vitamina C e diversos antioxidantes fortes, a romã protege o organismo dos danos dos radicais livres e ajuda a reduzir os níveis de inflamação.
Contém o composto punicalaginas, que ajuda a preservar o colagénio da pele, retardando os sinais de envelhecimento.
Shot Anti-Aging para Começar o Dia
Ingredientes
1 colher (de café) de erva-trigo em pó
Sumo de 1/2 limão
1/2 colher (de café) de curcuma em pó
1 pitada de pimenta-preta ou pimenta de Caiena
150 ml de água
Benefícios Anti-Aging
A erva-trigo é um dos alimentos vegetais mais ricos em vitaminas, minerais, aminoácidos essenciais e enzimas.
Também contém clorofila, flavonoides, ácido fenólico e glutationa, antioxidantes que ajudam a reduzir e eliminar os danos causados pelos radicais livres.
MELHORES
ALIMENTOS
ANTIENVELHECIMENTO
A menopausa acontece em média após 50 anos de vida da mulher e caracteriza-se pela ausência da menstruação e sintomas associados, tais como: calores intensos, insónias, pele seca, humor instável, diminuição da densidade óssea e aumento da gordura visceral. Uma alimentação adequada a cada caso ajuda a controlar os sintomas e torna esta fase menos desafiante.
Além da terapia de reposição hormonal, há vários suplementos que podem ser uma solução natural para o combate à sintomatologia (por exemplo: vitamina D, ómega 3, ashwagandha, magnésio e cálcio).
Uma grande preocupação das mulheres na chegada à menopausa é o aumento do peso corporal e é nesta área que a ciência da nutrição age de forma muito eficaz.
Cinco regras para emagrecer na menopausa:
Pratique 30 minutos
de exercício físico por dia;
Evite o consumo
de bebidas alcoólicas;
Troque as massas ou pão
por vegetais ou tortitas
de arroz/milho;
Beba 2 litros de água/dia;
Jante refeições leves,
com pouco sal
(idealmente sopas,
saladas ou até iogurte de soja
com aveia, fruta e sementes).
A menopausa é uma fase de vida que pode ser mais fácil com o apoio do seu nutricionista. Bon Ap [Bom apetite] e até à próxima semana!
ALIMENTAÇÃO PARA
PREVENIR O CANCRO
A nutrição está relacionada com cerca de 30% de todos os casos de cancro no Mundo. Dois fatores-chave são a oxidação e a inflamação, processos normais do metabolismo que fazem parte da resposta imunológica do corpo. No entanto, níveis elevados têm um impacto significativo na saúde. O estilo de vida e a dieta modernos provocam um desequilíbrio que contribui para o desenvolvimento de vários tipos de cancro.
Alimentos funcionais para prevenir o cancro:
- Vegetais de folha verde e laranja (couve, espinafre e abóbora) contêm luteína, que pode inibir o crescimento das células cancerígenas.
- Tomate, melancia e pêssego contêm licopeno, que inibe o crescimento celular de vários tipos de cancro.
- Fruta cor de laranja, como pêssegos e laranjas, tem efeito anti-inflamatório.
- Vegetais crucíferos, como brócolos, couve-flor e couves-de-bruxelas, participam nos processos de desintoxicação e reduzem o risco de vários tipos de cancro.
- Maçã, cebola, uvas, chá e frutos vermelhos são ricos em flavonoides e úteis na prevenção e no tratamento do cancro.
- Os frutos vermelhos são ricos em antocianinas, pigmentos vegetais que têm propriedades antioxidantes e podem estar associados a uma redução do risco de cancro.
- As leguminosas contêm esqualeno e protegem contra o cancro colorretal.
- O peixe e o óleo de peixe são anti-inflamatórios e reduzem o risco de cancro de mama e de próstata.
Alimentos a evitar para prevenir o cancro:
- Aspartame;
- Carne vermelha e enchidos;
- Frituras;
- Álcool;
- Açúcar e bolos/doces de pastelaria;
- Alimentos pré-confeccionados.
Nota: Proteja a pele, pois embora a vitamina D e o bem-estar emocional beneficiem da exposição solar, esta contribui para o risco de cancro de pele.
Bon Ap e até breve!
DOENÇAS DA TIROIDE
As doenças da tiroide afetam uma em cada cinco mulheres e um em cada dez homens, mas 50% não são diagnosticadas.
Existem muitas razões pelas quais se pode desenvolver a disfunção da tiroide. Como as causas variam individualmente, a abordagem aos problemas subjacentes também deve ser individualizada. Porém existem alguns sintomas e conselhos transversais a muitos dos pacientes.
SINTOMAS COMUNS:
Cansaço crónico; unhas quebradiças; sensação de frio; pele, boca e olhos secos; aumento de pilosidade corporal e diminuição de densidade capilar/perda de cabelo; rouquidão; depressão ou tendência para isolamento social; obstipação; dores articulares e musculares; dificuldade em perder peso; colesterol elevado inexplicável (alimentação regrada e saudável e nível de LDL alto); pressão arterial baixa/ tonturas; menstruação irregular com TPM (tensão pré-menstrual) acentuado ou sintomas análogos aos de menopausa; baixo desejo sexual/libido com alterações; perda do terço externo da sobrancelha; problemas de memória, foco ou concentração.
CONSELHOS GERAIS:
Evitar:
Alimentos ultraprocessados; adoçantes artificiais; gorduras trans/saturadas; álcool.
Sensibilidades alimentares, como glúten ou produtos lácteos, podem ocorrer pelo que recomendo limitar o seu consumo.
Aumente o consumo de:
Alimentos integrais ou ricos em nutrientes, como: peixe, algas marinhas, sal iodado, selénio (ex: 2 castanhas do Brasil por dia), sardinha, ostras, salmão, ostras, vieiras, nozes, sementes de linhaça e de abóbora.
Coma uma quantidade suficiente de proteína de fontes como aves, cogumelos, leguminosas ou peixe. Incorpore quantidades suficientes de fibras de alimentos como nozes, sementes, legumes e saladas cruas.
Suplementos que poderão auxiliar:
Acetil-I-carnitina; Ashwagandha; Ómega-3; Vitaminas do complexo B; Magnésio; Curcuma; Vitamina D; Selénio; Vitamina C.
Mudanças no estilo de vida sugeridas:
Controlo do stress (meditação, ioga, registo alimentar diário, caminhadas pela Natureza); Higiene do sono; Exercite-se; Reduza a exposição a toxinas ambientais; Prefira alimentos orgânicos/bio quando puder; Beber no mínimo 2 litros de água por dia.
ALIMENTAÇÃO
E FERTILIDADE
A fase após o término da menstruação é quando os ovários se preparam para libertar o óvulo. A glândula pituitária liberta FSH, que estimula o amadurecimento dos folículos do ovário e o estrogénio aumenta para ajudar a engrossar o revestimento uterino e iniciar a ovulação. A nutrição é fundamental para uma ovulação saudável, por isso fique com quatro receitas para estar com a máxima saúde na sua janela fértil.
1. Salada de bacalhau verde
Junte lascas de bacalhau cozido com abacate, brócolos, grão, coentros, espargos verdes, fio de azeite, sal e sumo de limão. O abacate é rico em gordura, que apoia o desenvolvimento do folículo, e os brócolos auxiliam no metabolismo do estrogénio. O grão ajuda a aumentar o estrogénio e os espargos são ricos em glutationa, o que ajuda na fertilidade.
2. Salada de toranja e salmão
Junte salmão cozido, abacate, folhas cruas de agrião com rúcula, abóbora cozida em cubos, dois gomos de toranja e tempere com sal, sementes de abóbora e linhaça, sumo de laranja e cebolinho. A toranja aumenta o estrogénio. O abacate é rico em gordura, que ajuda no desenvolvimento dos folículos. O salmão é rico em vitamina D, que ajuda na absorção do cálcio das folhas verdes. Adicione abóbora e linhaça para obter mais suporte de estrogénio.
3. Salada de couve e romã
Junte folhas de couve, romã, gomos de laranja, castanhas-do-brasil picadas, postas de pescada e tempere com sal, orégãos e um fio de azeite de trufa. A romã pode contribuir para a normalização dos níveis de estrogénio e pode ajudar a aumentar a libido. A couve ajuda a apoiar o estrogénio, as laranjas adicionam vitamina C para apoiar a ovulação e as castanhas-do-brasil picadas para obter selénio. Adicione peixe para aumentar a saciedade e aporte de aminoácidos.
4. Quinoa, ervilhas e salmão com vegetais
Junte quinoa com ervilhas, vegetais crus variados, salmão em cubos e tempere com sumo de limão, ervas aromáticas, sal e azeite. As ervilhas são ricas em fitoestrogénios, que ajudam a apoiar o estrogénio e engrossam o revestimento uterino para se preparar para a ovulação. Vegetais coloridos, como tomate, pepino e cebola roxa, adicionam antioxidantes para ajudar a melhorar a qualidade dos óvulos. A quinoa contém zinco e ácido fólico, e o salmão contém ácidos gordos ómega 3, o que contribui para a fertilidade.
NUTRIÇÃO:
CABELO SAUDÁVEL
A relação entre alimentação e saúde capilar é inegável. O cabelo tem origem na haste capilar, o folículo piloso do couro cabeludo, dependendo diretamente da nutrição fornecida pela pele. É essencial a ingestão adequada de água, vitaminas e minerais, apesar de existirem outros fatores, como tratamentos e predisposição genética, que podem causar impacto na saúde do cabelo.
NUTRIÇÃO & QUEDA DE CABELO
Cistina
É um aminoácido essencial para a saúde capilar, está envolvida no metabolismo da pele, cabelo e unhas, e faz parte da queratina do cabelo. Presente nas carnes brancas, peixes gordos e leguminosas.
Vitaminas do complexo B
As vitaminas B3, B5 e B6 e a biotina podem ser ingeridas em carnes, fruta e legumes.
Antioxidantes
Encontram-se presentes em alimentos como os frutos vermelhos e as cenouras.
Ómega 3
Está nas amêndoas, aveia e frutos secos, e desempenha um papel vital na hidratação da pele. O ovo, rico em biotina, zinco e proteína, assume também um papel muito importante.
Água
A hidratação é garantida pela ingestão adequada de água, no mínimo 2 litros/dia.
Nutrição pós-parto: cuidados especiais
Alimentos como ovos, gérmen de trigo e frutos secos moídos, bem como sumos matinais de banana, laranja, cenoura e amêndoas podem ser opções para a fase da amamentação.
Alimentos/hábitos a evitar
O álcool, o tabaco e o açúcar são inimigos da saúde capilar e podem levar à inflamação no couro cabeludo.
Menopausa e queda de cabelo
Estratégias alimentares, como substituir o açúcar por alternativas saudáveis, incorporar chás verdes termogénicos e criar águas aromatizadas com canela, hortelã e pepino, podem ajudar a combater essas mudanças.
Fatores ambientais e saúde intestinal
A exposição a poluentes em ambientes urbanos pode contribuir para o stress oxidativo, afetando a saúde do cabelo, e os probióticos e prebióticos garantem uma microbiota intestinal equilibrada. A ingestão de kombucha e couves fermentadas pode ser uma maneira simples de promover a saúde intestinal.
DIETA ANTI-INFLAMATÓRIA
Uma das melhores formas de reduzir a tendência para a inflamação do corpo está no prato e não na farmácia.
O sistema imunitário é ativado quando o corpo reconhece algo estranho - como uma bactéria, pólen ou produto químico o que pode originar um processo chamado inflamação que é um efeito protetor da nossa saúde. No entanto, às vezes a inflamação persiste, dia após dia, mesmo quando nada esta a ameaçar o nosso bem-estar e é nestes casos que a inflamação pode tornar-se a nossa inimiga nr 1.
A maioria das doenças mais prevalentes, como cancro, doenças cardiovasculares, diabetes, artrite, depressão ou Alzheimer, têm sido associadas à inflamação crónica.
Escolha os alimentos antiinflamatórios certos e poderá reduzir o risco de doenças e sentir-se menos inchado, com mais energia e até melhorar o aspecto da pele!
Alimentos que podem causar inflamação:
Hidratos de carbono simples (não integrais), como pão branco e doces;
Batatas fritas e outros alimentos fritos; Refrigerantes e outras bebidas adoçadas com açúcar; Carne de porco, em especial a carne processada (enchidos, salsicha…); Margarina, gordura vegetal e banha.
Alimentos antiinflamatórios:
tomate, azeite, vegetais de folhas verdes, como espinafre, couve e couve, frutos secos, peixes gordos como salmão
ou sardinha, frutas como morangos, mirtilos, cerejas e laranjas.
Suplementos:
Além do sono, exercício físico e meditação para combater o stress, alguns suplementos como omega-3, curcuma ou alimentos como chá verde e gengibre provaram ser interessantes no contexto de uma vida mais saudável e consequentemente com menor inflamação.
A dieta antiinflamatória, além de reduzir a inflamação, é mais natural e menos processada o que pode ter efeitos visíveis na saúde física e emocional.
Uma dieta saudável é benéfica não apenas para reduzir o risco de doenças crónicas, mas também para melhorar o humor e a qualidade de vida geral.
NUTRIÇÃO PARA AUMENTAR
A MASSA MUSCULAR
E REDUZIR A FLACIDEZ
PARTE 1
O exercício físico, hidratação, idade, exposição solar e sono são cinco dos principais fatores que contribuem para uma pele mais ou menos saudável e afetam a manutenção da massa muscular corporal. Existem, porém, na nossa alimentação algumas estratégias que podemos adotar para favorecer o ganho muscular e aumentar o colagénio sem recorrer a tratamentos de medicina estética, apenas com nutrição adequada.
Apesar de cada um de nós ter uma individualidade que não permite generalizar o plano alimentar em quantidades, horários ou opções alimentares, sabemos que alguns alimentos são praticamente transversais, independentemente do estilo de vida.
Além disso, as recomendações gerais são de um grama de proteína por quilo de peso, por dia, por pessoa. Ou seja, com 60 quilos, deve ingerir 60 gramas de proteína, o que se traduz em, por exemplo: 200 gramas de carne vermelha ou polvo, 300 gramas de pescada, oito ovos, 400 gramas de quinoa, 15 fatias de queijo flamengo ou 300 gramas de grão-de-bico.
Por vezes é necessário recorrer a suplementação proteica por forma a garantir o aporte diário necessário sem exceder as calorias totais diárias recomendadas.
ALIMENTOS RECOMENDADOS:
ARROZ INTEGRAL
Rico em fibras e em vitaminas do complexo B, que ajudam a manter a firmeza da pele.
TOMATE
Rico em vitamina A, que ajuda a síntese de colagénio, o tomate contém licopeno, que dificulta a ação de radicais livres sobre as células.
FRUTOS VERMELHOS
Amora, morango, mirtilo, framboesa e cereja são ótimos frutos no combate à flacidez. Por serem ricos em antioxidantes, dificultam a ação dos radicais livres sobre a pele que danificam o tecido, prejudicam a elasticidade e causam celulite.
AMÊNDOAS
Ricas em zinco, nutriente essencial para a cicatrização e formação de colagénio.
COUVE
A couve e outras folhas verde-escuras são ricas em antioxidantes, que impedem a ação de radicais livres nas células e evitam o envelhecimento precoce da pele.
NUTRIÇÃO PARA AUMENTAR
A MASSA MUSCULAR
E REDUZIR A FLACIDEZ
PARTE 2
ABACATE
Rico em vitamina E e gorduras monoinsaturadas, ajuda a preservar a elasticidade.
LARANJA
Rica em vitamina C, a laranja colabora para a formação do colagénio.
FRANGO
Fonte de proteína magra, ajuda na construção e reconstrução de massa muscular, evitando assim a flacidez.
AVEIA
A aveia é fonte de silício, mineral fundamental para a produção de colagénio.
CENOURA
Rica em vitamina A, auxilia na produção das fibras de colagénio.
BATATA-DOCE
Além de ser um hidrato de carbono de baixo índice glicémico, possui vitaminas do complexo B, que ajudam a queimar gorduras localizadas.
OVO
Rico em proteínas e fonte das vitaminas do complexo B, D, A e E. Possui leucina, aminoácido que estimula o desenvolvimento de massa magra.
CARNE VERMELHA
É rica em proteínas, ferro e, também, é fonte de creatina, substância que ajuda a melhorar o desempenho dos atletas e contribui para o desenvolvimento de massa muscular.
SOJA
Rica em proteína de origem vegetal e, portanto, isenta de gordura saturada.
LENTILHA
Fonte de proteína vegetal, rica em vitaminas e minerais, como ferro, magnésio, potássio e zinco.
FEIJÃO
Fonte de ferro, zinco, magnésio e vitaminas do complexo B.
QUINOA
Alimento rico em proteínas e fonte de vitaminas, minerais e ómega 3. É excelente opção para quem quer ganhar massa magra e cuidar da saúde, sem alimentos de origem animal, aumentando o aporte de proteína.
GRÃO-DE-BICO
Rico em proteína, além de ser fonte de fibras e de minerais, como ferro e cálcio.
Uma alimentação saudável é a chave para uma pele e massa muscular saudáveis.
MITO: FRUTA ENGORDA
PARTE 1
A fruta é doce e contém açúcar natural (frutose) e por esta razão existe a ideia, errada, que este alimento pode não ser saudável ou aumentar a gordura corporal. No entanto, a ciência já provou que comer fruta auxilia no controlo do peso e tem inúmeros benefícios para a nossa saúde física e mental.
Não só são alimentos que aumentam a saciedade e provocam a perda de peso como substitutos de alimentos processados, doces e com densidades calóricas mais elevadas, como também são fundamentais numa alimentação que previna o envelhecimento precoce, por serem ricos em antioxidantes, têm nutrientes anti-inflamatórios e protegem o nosso sistema imunitário ao melhorar a microbiota intestinal.
Muitos frutos têm as vitaminas A, E e C, associadas à redução do ganho de gordura e à redução da gordura abdominal. Os antioxidantes presentes na fruta, polifenóis, também estão associados à redução de gordura corporal. A fruta inteira exige mastigação e fornece fibra e água, diminuindo a velocidade do esvaziamento do estômago, o que provoca o aumento da saciedade com um maior controlo do apetite.
Saiba que frutos fornecem nutrientes essenciais associados à regulação do peso ou que foram estudados pela capacidade em controlar o peso ou a gordura corporal.
MAÇÃ
Rica em antioxidantes, como catequinas e ácido clorogénico, além de conter fibras como a quercetina, a maçã ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, a melhorar a digestão e a diminuir os níveis de colesterol e triglicéridos. Sugiro 1 a 2 por dia, antes das refeições.
ABACATE
O abacate é rico em gorduras boas e fibras, que ajudam no controlo do colesterol e promovem a sensação de saciedade, reduzindo o apetite. Sugiro 1/2 por dia ao pequeno-almoço.
MIRTILOS
Estão entre os frutos com menos calorias e são dos mais ricos em antioxidantes. As pesquisas mostram que comer 150 g de mirtilos diariamente reduz o risco de doenças cardiovasculares em até 15%. Os antioxidantes presentes neste fruto, antocianinas, também auxiliam no controlo de peso.
CEREJAS
Fonte de vitamina C, fibras e antioxidantes anti-inflamatórios, este fruto tem o poder de melhorar o sono, que, como sabemos, é fundamental para o controlo do apetite e, consequentemente, do peso.
LIMÃO
Rico em vitamina C, tem baixo teor de calorias e açúcar. Um limão inteiro fornece menos de 20 calorias e menos de 2 g de açúcar, com 38% do valor diário de vitamina C.
MITO: FRUTA ENGORDA
PARTE 2
KIWI
Um kiwi fornece apenas cerca de 50 calorias e menos de sete gramas de açúcar. Assim como as cerejas, foi demonstrado que os kiwis auxiliam o sono saudável, incluindo adormecer mais rápido e dormir mais.
LARANJA
É a fruta mais famosa pela vitamina C, nutriente que apoia a função imunológica e aumenta a queima de gordura. Um estudo concluiu que pessoas com níveis adequados de vitamina C queimaram 30 por cento mais gordura durante uma sessão moderada de exercício físico em comparação com aquelas com níveis baixos de vitamina C no sangue.
PERA
Foi demonstrado que os compostos naturais das peras reduzem os níveis de açúcar no sangue, reduzem a inflamação e apoiam a saúde pulmonar e cardíaca. Também são uma boa opção para o controlo de peso.
FRAMBOESAS
Têm menos calorias e açúcar, e mais fibras do que muitos frutos e são ricas em polifenóis. Foi demonstrado que as framboesas ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue pós-refeição em adultos com diabetes e resistência à insulina.
MORANGOS
Como outros frutos, os morangos estão entre aqueles com menos calorias e açúcar, e mais ricos em fibras e antioxidantes. Têm sido pesquisados pela capacidade de prevenção da doença oncológica, cardiovascular, diabetes, demência e obesidade.
MELANCIA
Apesar de doce, o conteúdo nutricional desta fruta apresenta uma baixa densidade calórica, sendo rica em água, antioxidantes e fibras que auxiliam na perda saudável de peso.
A fruta inteira faz parte de uma dieta saudável e rica em nutrientes e auxilia no controlo de peso. Há fruta mais calórica e com maiores níveis de frutose, porém não existe fruta que seja um alimento processado ou com gordura saturada. Sendo quase sempre uma ótima opção alimentar, considere não ultrapassar as cinco porções por dia, juntar um punhado de frutos secos ou algumas tortitas de arroz com a ingestão dessa fruta para aumentar a saciedade, ou fazer sumos juntando alguns vegetais e flocos de aveia para um maior controlo glicémico.
Ainda que alguns frutos tenham sido estudados de forma independente para resultados de perda de peso, é importante consumir uma variedade de fruta, tanto em cor quanto em tipo, para ampliar a ingestão geral de nutrientes e antioxidantes.
SUPLEMENTOS
ALIMENTARES CONTRA
A FADIGA MENTAL
E O HUMOR
A fadiga mental com “névoa cerebral” e as mudanças de humor repentinas sem razão aparente podem ter uma parte da solução na alimentação e suplementação. Além de dieta rica em diversidade alimentar e nutrientes fundamentais, exercício físico regular e mínimo de oito horas de sono, a saúde mental pode mesmo melhorar com estes cinco suplementos/nutrientes que têm provado combater a fadiga mental e melhorar o humor.
ÓMEGA-3
Ácidos gordos ómega-3, especialmente DHA e EPA, são essenciais para o funcionamento e estrutura do cérebro. São gorduras saudáveis que reduzem a inflamação, protegem os neurónios e melhoram a comunicação entre as células cerebrais, podendo melhorar a memória, o foco e até mesmo reduzir os sintomas de depressão. Dosagem recomendada: 1000 a 2000 mg de EPA e DHA combinados por dia.
MAGNÉSIO
O magnésio é fundamental para a saúde do cérebro, apoiando os neurotransmissores e regulando o humor e o sono. A suplementação pode aumentar a clareza mental e a função cognitiva. Dosagem recomendada: 300 a 400 mg por dia (glicinato de magnésio ou L-treonato).
VITAMINA D
Além de ser conhecida como a “vitamina do Sol” e excelente para a saúde óssea, a vitamina D é importante para a saúde mental, ajuda a regular o humor e auxilia a memória. Níveis baixos de vitamina D têm sido associados ao aumento do risco de declínio cognitivo e depressão. Dosagem recomendada: 2000 a 5000 UI de vitamina D3 por dia.
VITAMINAS DO COMPLEXO B
Vitaminas B como B6, B12 e ácido fólico (B9) são essenciais para o funcionamento e a energia do cérebro. Reduzem a homocisteína, ligada ao envelhecimento do cérebro, e apoiam os neurotransmissores do humor e da cognição. Um suplemento de complexo B pode ajudar a manter as suas faculdades cognitivas mesmo na idade mais avançada. Dosagem recomendada: vitamina B6 – 20 a 50 mg por dia; vitamina B12 (metilcobalamina) – 500 a 1000 mcg por dia; folato (metilfolato) – 400 a 800 mcg por dia.
CURCUMINA
A curcumina, composto ativo da curcuma, é um poderoso anti-inflamatório e antioxidante. Atravessa a barreira hematoencefálica, afetando diretamente as células cerebrais, e pode reduzir o risco de doenças neurodegenerativas como Alzheimer, reduzindo a inflamação e o stress oxidativo. Dosagem recomendada: 500 a 1000 mg de curcumina biodisponível por dia.
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